Dr Gabriel Panait Nr:
medic primar Medicina Sportiva data: 7 feb 2006
licentiat in fiziokinetoterapie
ecodiagnostic mio-entezo-osteoarticular
FISA DEZVOLTARE FIZICA - NUTRITIE
NUME: sex: M varsta: 25 ani
CNP: 1234567890123 telefon: e-mail :
MOTIVUL PREZENTARII:
ANTECEDENTE:
* A.H.C. medicale:
mama: G = Kg, inaltime: cm; tata: G = Kg, Inaltime: cm
* PATOLOGICE:
* Preferinte alimentare: * apetit:
* schimbari in preferintele alimentare:
ACTIVITATEA fizica:
Profesie: zile lucrate / saptamana: 5
ACTIVITATE cotidiana: ore: 8 consum energetic: 80 Kcal/ora (apreciat de examinator)
ACTIVITATE sportiva:
SPORT:
proba: CLUB:
Perioada actuala: Data aprox urmatoarei competitii:
COMPETITIE: Locul
Nr antrenamente/saptamana: 3 Nr.ore: 1 Intensitate: 50 %
consum energetic maxim: 200 Kcal/ora suplimenti alimentari: 0 Kcal/zi
Dominanta antrenamentului: Tipul de efort:
STAREA PREZENTA:
* acuze subiective:
* pofta de antrenament / activitate fizica: *adaptare:
* somnul: 9 (ore); calitativ:
* tulburari de somn: * stress:
EVALUARE ANTROPOMETRICA: somatometrie - somatoscopie
* greutatea actuala = 75 Kg; * talia ( statura ) = 180 cm;
* bust (apreciere): * anvergura (apreciere/masurare):
* diametrul biacromial: 41cm; <=> * diametrul bitrohanterian: 40cm;
* torace aspect - perimetre:
* repaus =95 cm; * inspir profund= 100cm; * expir profund= 90cm;
* Indice elasticitate toracica =10 * Ind. de armonie ( Erissman ) = 5
* perimetrul abdominal = cm; * aspect abdomen:
* apreciere membre toracice: * Perim. brat DR cm; <=> * Perim. brat ST cm;
* P antebrat DR cm; <=> * P antebrat ST cm;
* apreciere membre pelvine: * perimetrul fesier = cm;
* coapsa DR cm; <=> * coapsa STG cm;
* gamba DR cm; <=> * gamba STG cm;
* Perim Pumn = 16 cm; * Perim Gen = 40cm; * Perim glezna = 26 cm;
* apreciere mobilitate:
* apreciere dezvoltare musculara:
* apreciere tonus muscular:
* ADIPOCENTRIMETRIE:
* abdomen = 15 mm; * flanc =10 mm;
* spate = 5 mm; * brat = 5mm;
* coapsa = 10 mm; * suma plici = 45 mm;
INDICATORI: proportii apreciate (%) = 15/85
* Greutatea apreciata functie de talie ( formula: Broca / Brusch ) = 75 Kg;
* Inaltime actuala = 180 cm;
* Greutatea actuala = 75 Kg; * Greutate optima actual = 73,8 Kg
* Suprafata corporala = 1,942 m2
* Tesut adipos actual = 10,9 Kg; (14,5 % )
* Masa Activa actuala = 64,1 Kg; (85,5 % )
* EXCES TESUT ADIPOS actual = 1,2 Kg;
* Tesut adipos optim = 9,6 Kg
* Masa activa optima = 63,8 Kg * Greutate optima calculata = 73,4 Kg;
* BMI ( body mass index ) = 19,9
* Masa Activa Standard ( 85 %) = 63,8 Kg;
* INDICE HIPERTROFIC = -0,4
* Indice hidrodinamic = 22,5 * Indice dezvoltare osoasa = 46
CONCLUZII EVALUARE ANTROPOMETRICA:
* ATITUDINE:
* DEFICIENTE FIZICE:
* STARE DE NUTRITIE:
* TESUT ADIPOS:
* TESUT MUSCULAR:
* TESUT OSOS:
* BIOTIP
* Predictie crestere - nu este cazul in situatia prezentata
RECOMANDARI:
nota: modelul de calcul este conform cu cel utilizat de Institutul National de Medicina Sportiva
PENTRU CAZUL IPOTETIC PREZENTAT ANTERIOR - ADICA UN TANAR BARBAT DE 25 ANI
(CARE ARE O ACTIVITATE CU MINIM CONSUM ENERGETIC (BIROU) LA CARE ASOCIAZA
DE 4 ORI/SAPTAMANA O ACTIVITATE FIZICA DE RECREERE)
SE PROPUNE UN REGIM ALIMENTAR evaluat LA cca 3000 Kcal / zi
Propunere de regim alimentar pentru persoana fizica
NUME: sex: M varsta: 25 ani
Prezentare generala:
* acest regim alimentar este astfel conceput incat sa va permita sa va configurati meniul zilnic in functie de gustul Dvs., fara monotonia specifica a regimurilor alimentare actuale, rolul sau fiind mai putin sa va spuna ce sa mancati, ci sa va invete sa mancati echilibrat, astfel incat dupa o anumita perioada sa puteti renunta la consultarea regimului propriu-zis.
* aprecierea individuala a calitatii si cantitatii alimentelor consumate este mai importanta decat cantarirea: in acest sens este util a va selecta un set de tacamuri ( lingurita, lingura, pahar, farfurie, etc.) ale carui capacitati sa le cunoasteti sau sa le masurati - cu timpul veti putea renunta la ele - intervenind capacitatea de apreciere (de exemplu: o cana medie are aproximativ 300 ml, o lingura cca 20 ml/grame, o lingurita cca 5 ml/grame ).
* acest mod de aproximare nu trebuie sa va ingrijoreze - deoarece micile greseli inerente aprecierii vor fi intotdeauna la fel - corectarea lor realizandu-se in momentul reglajului.
* masurarea greutatii - cantarirea - se va face dimineata la interval de 7 - 10 zile; pentru a aprecia pierderile de apa din efort - cantarirea se va face inainte si dupa efort (dezbracat/a).
* FOARTE IMPORTANT - CHEIA ESENTIALA A ACESTUI REGIM ALIMENTAR ESTE VARIATIA - adica EVITAREA CU ORICE PRET A UNUI REGIM ALIMENTAR MONOTON ! - ACEST REGIM ALIMENTAR NU ESTE IEFTIN DE URMAT - IN CAZUL IN CARE NU VA PUTETI PERMITE COSTUL, ESTE RECOMANDAT SA CAUTATI ALTA VARIANTA - ADAPTAREA ACESTUI REGIM ( la posibilitati financiare modeste sau la alta persoana ) VA DUCE LA O ALIMENTATIE DEZECHILIBRATA, FIIND POSIBILA APARITIA UNOR TULBURARI METABOLICE DIVERSE ! - REGIMUL NECESITA REGLAJE PERIODICE - pentru adaptarea la diferite situatii (modificarea efortului, conditii termice diferite, modificari in starea de sanatate etc.).
Chiar in conditii de utilizare corecta ( inclusiv dupa efectuarea reglajelor ) este posibil ca anumite persoane sa nu resimta beneficiile scontate - in aceasta situatie se impune o reevaluare a starii de sanatate.
MODUL DE UTILIZARE
* Cele 240 alimente esentiale sunt impartite in 7 grupe principale: 1.Lactate,2.Carne si derivate, 3.Legume-fructe, 4.Grasimi alimentare, 5.Cereale-leguminoase, 6.Produse zaharoase, 7.Oua;
* Fiecare grupa contine mai multe alimente proprii, in cantitati diferite - la TOTAL fiind cantitatea MAXIMA din alimentul respectiv si din aceea grupa - care se poate si este indicat a se consuma intr-o zi;
* deci intr-o zi se poate consuma MAXIM - de exemplu - din grupa produse LACTATE: lapte vaca: 600 ml, sau telemea de vaca sau de oaie: 160 grame sau iaurt degresat (sana): 1200 grame;
* pentru o alimentatie corecta este indicat a se realiza variatie in cursul unei zile si in cadrul unei grupe alimentare utilizand proportiile ( ¼ ; ½ ; ¾ ) care ajuta si la prepararea diverselor feluri de mancare - de exemplu in cursul unei zile este mai corect sa consumam LACTATE - lapte vaca: 150 ml ( ¼ ) plus 35 grame cascaval vaca (¼) plus 80 grame telemea de oaie (1/2) - decat sa consumam doar cantitatea de 600 ml lapte vaca;
* daca in cursul unei zile se va consuma mai mult sau mai putin dintr-un aliment acesta se va putea scadea sau adauga in ziua / zilele ce urmeaza ( de exemplu grupa oua );
* marea majoritate a alimentelor sunt considerate neprelucrate termic - pierderile calorice prin prelucrare sunt introduse in calcul - deci nu trebuie decat sa apreciati cantitalile in "crud".
* alimentele pe care nu le gasiti in prezentul regim se pot asocia unui aliment cunoscut sau solicitati ajutor;
* otetul, mustarul si alte ingrediente care se folosesc in cantitati extrem de mici au fost neglijate in calcul;
* ultima masa / gustare nu se va servi ( in principiu ) mai tarziu de ora 21; este recomandat un interval de minin o ora intre masa si efortul fizic sau somn ( optim - 2 ore ).
* repartitia caloriilor pe mese - recomandata: mic dejun: 30-35%, dejun: 35 - 40%,cina: 20 - 25%;
* pentru situatii diferite - antrenamente la altitudine medie, refacere, etc.- este necesara reconfigurarea regimului alimentar
* cel putin 1/2 din cantitatea de legume-freucte se va consuma in stare “cruda” - neprelucrate termic.
Cantitati recomandate pe grupe de alimente:
LACTATE
|
1/4
|
1/2 |
3/4 |
total |
|
Lapte partial degresat (vaca)
|
205ml |
410ml |
615ml |
820ml |
sau |
| Lapte vaca/capra-proaspat / batut |
150ml |
300ml |
450ml |
600ml |
sau |
| Lapte oaie / bivolita |
90ml |
180ml |
270ml |
360ml |
sau |
| Lapte condensat |
60ml |
120ml |
180ml |
240ml |
sau |
| Lapte praf |
20g |
40g |
60g |
80g |
sau |
| Iaurt gras |
185g |
370g |
555g |
740g |
sau |
| Iaurt degresat / Sana |
300g |
600g |
900g |
1200g |
sau |
| Branza vaci - grasa |
55g |
110g |
165g |
220g |
sau |
| Br vaci degresata / urda |
60g |
120g |
180g |
240g |
sau |
| Telemea de vaca / oaie |
40g
|
80g |
120g |
160g |
sau |
| Cascaval vaca / br topita / "Olanda" |
35g |
70g |
105g |
140g |
sau |
| Cascaval oaie / br burduf / schweitzer |
25g |
50g |
75g |
100g |
sau |
| Cas dulce |
35g |
70g |
105g |
140g |
|
| * aceasta grupa va va furniza in medie: |
386Kcal |
|
|
|
|
| CARNE SI DERIVATE |
1/4 |
1/2 |
3/4 |
total |
|
| Carne vaca / porc / oaie - slaba |
50g |
100g |
150g |
200g |
sau |
| Carne vitel slaba / porc semigrasa |
35g |
70g |
105g |
140g |
sau |
| Carne vaca/porc-grasa /oaie - semigrasa |
25g |
50g |
75g |
100g |
sau |
| Carne miel / gasca |
30g |
60g |
90g |
120g |
sau |
| Carne gaina |
55g |
110g |
165g |
220g |
sau |
| Carne curca / rata |
45g |
90g |
135g |
180g |
sau |
| Carne caprioara / iepure / mistret |
45g |
90g |
135g |
180g |
sau |
| Organe vaca / porc ( ficat / rinichi ) |
50g |
100g |
150g |
200g |
sau |
| Creier bovine |
60g |
120g |
180g |
240g |
sau |
Gelatina
|
5g |
10g |
15g |
20g |
sau |
| Pate ficat |
20g |
40g |
60g |
80g |
sau |
| Limba/tobe |
30g |
60g |
90g |
120g |
sau |
| Sunca presata / m.tiganesc / muschi file |
25g |
50g |
75g |
100g |
sau |
| Salam vara / cabanos |
15g |
30g |
45g |
60g |
sau |
| Salam Sibiu |
15g |
30g |
45g |
60g |
sau |
Parizer, crenwursti, polonez, leberwursti sau
|
25g |
50g |
75g |
100g |
sau |
salam porc, salam Bihor, Bucuresti, Victoria, Miorita, Mistret, Popesti, carnati Muntenia, Trandafir, rustic
|
| Peste slab (salau, stiuca, biban ) |
80g |
160g |
240g |
320g |
sau |
| Peste semigras (crap, platica) |
60g |
120g |
180g |
240g |
sau |
| Peste gras(somn,nisetru), conserve *(fara ulei) |
35g |
70g |
105g |
140g |
|
| * aceasta grupa va va furniza in medie: |
272Kcal
|
|
|
|
|
| LEGUME - FRUCTE |
1/4 |
1/2 |
3/4 |
total |
|
| Ardei gras verde, andive, castraveti,conopida, |
630g |
1260g |
1890g |
2520g |
sau |
| sau dovlecei, fasole v(apa)ghiveci,loboda,tomate,ridichi,salata,spanac, vinete,castraveti-otet,varza acra; |
| Ardei gras rosu,ceapa verde/uscata ,fasole verde, |
320g |
640g |
960g |
1280g |
sau |
sau gogosari ,gulii, mazare(apa), marar, morcov, patrunjel, pastarnac, praz, urzici, sfecla rosie,
|
| sau telina radacina , varza alba / rosie |
| Mazare verde boabe |
100g |
200g |
300g |
400g |
sau |
| Cartofi |
170g |
340g |
510g |
680g |
sau |
| ciuperci |
250g |
500g |
750g |
1000g |
sau |
suc tomate,rosii in bulion
|
500g |
1000g |
1500g |
2000g |
sau |
| bulion/pasta de tomate |
150g |
300g |
450g |
600g |
sau |
ciuperci deshidratate
|
25g |
50g |
75g |
100g |
sau |
morcov deshidratati
|
35g
|
70g |
105g |
140g |
sau |
|
|
|
|
|
|
Agrise, capsuni, Pepeni verzi / galbeni,
|
430g |
860g |
1290g |
1720g |
sau |
| sau Grepfruit, Lamai, Mandarine, fragi; |
| Afine, caise, corcoduse, dude, gutui, mere, |
245g |
490g |
735g |
980g |
sau |
| sau nectarine, piersici, coacaze, mure, zmeura, visine, portocale, ananas, banane, |
| Cirese, pere, prune, struguri |
175g |
350g |
525g |
700g |
sau |
| FRUCTE USCATE: caise fara samburi, |
35g |
70g |
105g |
140g |
sau |
sau curmale cu samburi, prune cu samburi, smochine, stafide
|
SEMINTE / FRUCTE OLEOAGINOASE: alune
|
25g |
50g |
75g |
100g |
sau |
| in coaja, castane, masline negre, seminte floarea soarelui |
| arahide, seminte dovleac, fistic, masline verzi, |
10g |
20g |
30g |
40g |
sau |
sau nuci, nuci cocos
|
| sucuri naturale de fructe |
250ml |
500ml |
750ml |
1000ml |
|
| * aceasta grupa va va furniza in medie: |
483Kcal |
|
|
|
|
GRASIMI ALIMENTARE
|
1/4
|
1/2 |
3/4 |
total |
|
| smantana |
10g |
20g |
30g |
40g |
sau |
| unt |
3g |
5g |
8g |
10g |
sau |
| untura, seu, |
3g |
5g |
8g |
10g |
sau |
| uleiuri, margarina |
5g |
10g |
15g |
20g |
sau |
| * aceasta grupa va va furniza in medie: |
109Kcal |
|
|
|
|
| CEREALE - LEGUMINOASE USCATE |
1/4
|
1/2 |
3/4 |
total |
|
| Paine alba-neagra graham,secara, chifle |
120g |
240g |
360g |
480g |
sau |
| Orez,gris,fulgi ovaz,paste diverse |
90g |
180g |
270g |
360g |
sau |
| Biscuiti, pop corn, cozonac - stafide |
65g |
130g |
195g |
260g |
sau |
| Fainuri, arpacas de orz |
105g |
210g |
315g |
420g |
sau |
| Fasole, mazare boabe, linte boabe |
60g |
120g |
180g |
240g |
sau |
| soia |
50g |
100g |
150g |
200g |
sau |
| * aceasta grupa va va furniza in medie: |
1130Kcal |
|
|
|
|
| PRODUSE ZAHAROASE |
1/4
|
1/2 |
3/4 |
total |
|
| Zahar, lactoza |
25g |
50g |
75g |
100g |
sau |
| Miere |
30g |
60g |
90g |
120g |
sau |
| glucoza, amidon |
30g |
60g |
90g |
120g |
sau |
Caramele, bomboane, praline, drops
|
20g |
40g |
60g |
80g |
sau |
| gemuri, dulceturi, jeleuri |
30g |
60g |
90g |
120g |
sau |
| sirop fructe concentrat |
35ml |
70ml |
105ml |
140ml |
sau |
| magiun prune,marmelad,fructe confiate |
35g |
70g |
105g |
140g |
sau |
| cacao, ciocolata, bomb ciocolata,nuga |
15g |
30g |
45g |
60g |
sau |
| halva susan / floarea soarelui |
10g |
20g
|
30g |
40g |
sau |
| martipan |
10g |
20g |
30g |
40g |
sau |
sucuri artificiale - tip cola, etc.
|
175ml |
350ml |
525ml |
700ml |
|
| * aceasta grupa va va furniza in medie: |
344Kcal |
|
|
|
|
| OUA |
1/4
|
1/2 |
3/4 |
total |
|
integral - medie
|
10g |
20g |
30g |
40g |
sau |
| Galbenus - ou gaina |
5g |
10g |
15g |
20g |
sau |
Albus - ou gaina
|
20g |
40g |
60g |
80g |
|
| * aceasta grupa va va furniza in medie: |
64Kcal
|
|
|
|
|
APA: apa plata, apa minerala, carbogazoasa, ceai / cafea - neindulcite, supe, ciorbe (doar lichidul) etc.
Cantitatea minima necesara / zi : 2300ml plus pierderile din efort (prin cantarire)!
Bauturi alcoolice: Nu intra in componenta RATIEI ALIMENTARE ZILNICE.
Totusi, pentru ocazii deosebite - este prezentat mai jos un tabel de echivalente calorice:
CORELATII: 100 ML ( Whisky/tuica/rom ) = 600 ml Bere = 500 ml vin/sampanie = 300 Kcal
In ziua / zilele ce urmeaza consumului de bauturi alcoolice se vor exclude la 1-2 mese produsele zaharoase pana la valoarea calorica corespunzatoare consumului.
Acest regim alimentar este calculat astfel incat sa va furnizeze (valori medii):
* maxim: 3100Kcal / zi; * mediu: 2800Kcal / zi,
repartizate astfel:
*19,3% proteine 52,6%vegetale : 47,4%animale Optim: 50% - 50%
*26,5% lipide (grasimi) 38,5%vegetale : 61,5%animale Optim: 33-40% - 60-66%
*54,3% glucide (carbohidrati)
* aproximativ: 1,7 grame proteine / Kilogram corp
1,1 grame lipide / Kilogram corp
4,9 grame glucide / Kilogram corp
La un cost minim zilnic: 3,60 €
In final un exemplu de utilizare ( creare meniuri zilnice )
Mic Dejun 794Kcal 26%
*Ceai/cafea cu zahar 25 grame (1/4)
*Cascaval oaie 25 grame (1/4)
*Unt 5 grame (1/2)
*Sunca presata 25 grame (1/4)
*1 banana+portocala 245 grame (1/4)
*bomboane 20 grame (1/4)
*paine 120 grame (1/4)
Dejun 797 Kcal 26%
* Supa de pui- pui: 55 grame((1/4)
* Carne porc la tava-slaba 50 grame((1/4)
cu varza natur
* inclusiv legume din supa 320 grame((1/4)
* grasimi in compozitie 10 grame((1/2)
* clatite 1-2 (faina - se scade din paine)
cu gem 30 grame (1/4 )
* sucuri artificiale 175 ml (1/4)
sau sirop fructe concentrat 35 ml (1/4) cu apa plata
* Oua - ½ in componenta clatite
* paine 120 grame (1/4)
Cina 688Kcal 22%
* Cas dulce 35 grame (1/4)
* Salata rosii + ardei 630 grame (1/4)
* Peste slab(rasol) 80 grame (1/4)
cu cartofi natur 170 grame (1/4)
* paine 120 grame (1/4)
* un mar - se scade din salata
* Apa plata
1-2 Gustari 507Kcal 16%
*Sana / iaurt slab 300 grame((1/4)
*Pateuri cu branza:
- faina cca 105grame((1/4)
- telemea cca 40grame((1/4)
- oua ( ½ ) in compozitie
aproximativ: 3100 Kcal
* Nu consumati alimente decat cat simtiti nevoie - nu mai mult doar pentru ca este trecut in lista!
* Nu uitati sa variati alimentele - succes !
NOTA:
Modelul prezentat este creat pentru alimentatia sportivilor de performanta dar poate fi adaptat pentru orice persoana (de aceea am introdus in exemplu ... o persoana fara activitate sportiva de performanta) - copil sau adult - indiferent de tipul de activitate sau de sport.
|
